Көптеген адамдар стресстік өмір сүреді және спортзалға баруды былай қойғанда, дұрыс демалуға сирек уақыт болады. Бірақ сіз өзіңіздің фигураңызды үйде де жасай аласыз: дұрыс жаттығулар мен тамақтану кезінде, ең бастысы ұйқы, салмақ жоғарылату көп уақытты қажет етпейді. Бұл үшін штанга да емес, тек гантельдердің жұбы жеткілікті.
Бұл қажетті
- - гантельдер
- - спорттық формалар
- - Су
Нұсқаулық
1-қадам
Тікелей тұрыңыз, қолыңызды иықтың енінде, қолдарыңыздың артында. Бес-он рет екі жаққа бүгіңіз.
2-қадам
Еденде қолыңызбен жатып, төмен қаратып, қолыңызға сүйеніңіз. Он рет итеру жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз бұл соманы бір уақытта жасай алмасаңыз, оны он рет жасағанша бірнеше тәсілге бөліңіз.
3-қадам
Төменгі арқада тұрыңыз. Айна алдында тұрып, екі қолыңызға гантель алыңыз. Әр қолды иыққа тигенше бицепсті мықтап қысып кезекпен көтеріңіз. Арқа түзу болып, қолдар денеге басылған маңызды. Әр қолыңызбен он екі қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Босаңсыңыз, су ішіңіз, содан кейін гантельді әр қолыңызға алыңыз да, оларды иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Ереже бірдей - арқа түзу, көз жоғары, бас түзу, қолды шынтағымен денеге басады, бірақ оған тірелмейді. Дене бұрылмайды, тік тұрады. Тынысыңызды қадағалаңыз, көтерілгенде - дем шығарыңыз, төмен қарай қозғалғанда - дем алыңыз. Жоғарғы жақта қатып қалмаңыз, әр қимылда бицепсті сүзуді ұмытпаңыз. Он бес қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
Орындыққа отырыңыз. Сәл бүгіліңіз, қолыңызды тізенің ішкі жағына қойыңыз. Қолыңызға гантель алыңыз. Иекке сәл тигізіп, локте бүгіліп, қолыңызды жоғарыға көтеріңіз. Түсіп қалу. Тынысыңызды бақылаңыз, көтерілгенде дем шығарыңыз, төмен қарай қозғалғанда дем алыңыз. Амплитуданың жоғарғы нүктесінде қатып қалмаңыз, артқы жағы шиеленіскен, бірақ денесі серпілмейді, қимылдары тегіс. Мүмкіндігінше он қайталау жиынтығын жасаңыз, үзіліс жасамай қолыңызды ауыстырыңыз.
6-қадам
Осы жаттығу циклін тағы бір рет қайталаңыз, он минуттық үзіліс жасаңыз. Бицепсті толық айдау үшін бицепс аяқталғанға дейін аяқталуы керек, бұл жаттығу бицепс толығымен аяқталғанша орындалады. Аптасына осындай екі-үш жаттығу жасау керек.
